André Luiz CostaTreino de força na menopausa: o que os estudos mostram sobre músculo, ossos e creatina
André Luiz Costa · CREF 213406-G/SP24 de outubro de 2026 · 5 min de leitura
Se você está na perimenopausa ou já passou pela menopausa, talvez tenha notado que o corpo responde diferente ao treino e à alimentação. A boa notícia é que o treino de força é uma das ferramentas mais bem estudadas para cuidar do seu músculo e dos seus ossos nessa fase. E agora a creatina também entrou na conversa. Vamos ver o que os estudos realmente dizem.
- Mulheres na pós-menopausa têm, em média, cerca de 5,7% menos massa magra do que mulheres antes da menopausa. A maior parte dessa diferença pode vir da idade, e não só da menopausa.
- Em uma revisão com 49 estudos e mais de 3 mil mulheres, o treino de força melhorou a densidade óssea, e a combinação com exercício aeróbico apareceu com o melhor resultado.
- A creatina deu ganhos pequenos de massa magra e de força, mas só quando combinada com o treino de força. Não mudou a densidade óssea.
- O ponto de partida é treinar força 2 a 3 vezes por semana, com progressão aos poucos.
O que acontece com o músculo na menopausa
Uma revisão publicada em 2026 no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle reuniu os estudos sobre o tema. Na maior parte deles, a massa magra diminuiu ao longo da transição menopausal. Comparadas a mulheres que ainda não entraram na menopausa, as mulheres na perimenopausa tinham cerca de 2,5% menos massa magra, e as na pós-menopausa, cerca de 5,7% menos.
Um detalhe importante: os próprios autores explicam que o envelhecimento sozinho já poderia explicar cerca de 4 pontos desses 5,7%. Ou seja, os estudos mostram uma associação entre menopausa e perda de músculo, mas não provam que a menopausa seja a única causa. Na prática, isso não muda a conclusão: quanto antes você proteger o seu músculo, melhor.
Por que o treino de força é a melhor resposta
Para o músculo
A posição oficial da National Strength and Conditioning Association (NSCA) indica o treino de força como estratégia central para manter músculo e força com o passar dos anos, e para manter a independência nas tarefas do dia a dia.
Para os ossos
Uma revisão com meta-análise em rede, publicada em 2025 na Scientific Reports, reuniu 49 estudos e 3.360 mulheres na pós-menopausa. Em comparação com quem não se exercitou, o treino de força melhorou a densidade óssea da coluna lombar e do colo do fêmur. O exercício aeróbico também ajudou na coluna, e a combinação de aeróbico com força teve o melhor resultado nos dois locais.
Na comparação direta entre os tipos de exercício, os autores não encontraram diferenças estatisticamente significativas. E eles ressaltam que não há consenso sobre a intensidade e a frequência ideais. Por isso, o mais seguro é treinar de forma consistente e progressiva.
E a creatina? Vale a pena?
Em 2026, uma revisão com meta-análise no Journal of the International Society of Sports Nutrition juntou 7 estudos com 608 mulheres na pós-menopausa (idade média de cerca de 62 anos). O que apareceu:
- Massa magra: ganho médio pequeno, de cerca de 0,37 kg a mais do que o placebo.
- Força: cerca de 7,5 kg a mais no leg press do que o placebo.
- Densidade óssea: sem mudança.
- Segurança: efeitos adversos leves e parecidos com os do placebo, sem alteração nos marcadores dos rins.
O ponto central: os benefícios apareceram com doses a partir de 5 g por dia combinadas com treino de força. Com 3 g por dia ou menos e sem treinar, não houve efeito mensurável. Ou seja, a creatina não substitui o treino, ela é no máximo um complemento.
Os próprios autores apontam limitações: a qualidade dos estudos foi de risco "moderado" em boa parte, e a revisão não foi registrada antes de começar. Se você pensa em usar creatina, converse antes com o seu médico ou nutricionista, principalmente se tiver problema nos rins.
Quanto e como treinar
| O quê | Quanto |
|---|---|
| Treino de força | 2 a 3 vezes por semana, trabalhando o corpo inteiro |
| Atividade aeróbica (caminhada, bicicleta, dança) | Pelo menos 150 minutos por semana, em intensidade moderada |
| Progressão | Aumentar carga ou repetições aos poucos, quando o treino ficar fácil |
Baseado nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde e na posição da NSCA. Se 150 minutos de aeróbico parece muito, comece com menos e aumente.
Exemplo de treino para começar
| Exercício | Séries × repetições |
|---|---|
| Agachamento sentando e levantando de um banco | 2 × 10 a 12 |
| Flexão de braço com as mãos apoiadas em uma bancada | 2 × 10 a 12 |
| Remada com elástico ou halteres | 2 × 12 |
| Elevação de quadril (ponte de glúteos) | 2 × 12 a 15 |
| Elevação de panturrilha, apoiada na parede | 2 × 15 |
| Prancha com os joelhos apoiados | 3 × 20 a 30 s |
É um ponto de partida genérico. Escolha uma carga que você controle bem, mas que deixe as últimas repetições desafiadoras. O ideal é ajustar exercícios, carga e progressão ao seu nível, às suas dores e à sua rotina.
Qual programa combina com você
Treinar na menopausa não é um treino único para todas. O que muda é o objetivo e o ponto de partida:
- Vida Ativa 50+: força, equilíbrio e autonomia no dia a dia. Ideal se você quer proteger o músculo e os ossos e ganhar segurança nos movimentos.
- Hipertrofia muscular: mais massa muscular, com progressão de cargas. Para quem já treina e quer ir além.
- Glúteos e pernas: fortalecer e definir a parte de baixo do corpo, onde a força faz muita diferença no dia a dia.
- Emagrecimento: perda de gordura com musculação e exercícios aeróbicos, sem perder músculo no caminho.
- Mat pilates e Alongamento: core forte, postura e mobilidade, que combinam bem com o treino de força.
Sinais para parar e procurar ajuda
- Dor no peito, falta de ar fora do normal, tontura forte ou desmaio.
- Dor articular aguda que não melhora com o ajuste do exercício.
- Sintomas da menopausa que atrapalham o seu dia a dia (como calorões intensos ou sono muito ruim): converse com o seu ginecologista. O tratamento é uma decisão médica.
Resumindo
A menopausa não é o fim do seu ritmo de treino, é a hora de levá-lo a sério. Com 2 a 3 treinos de força por semana, progressão com paciência e um bom acompanhamento, você protege o seu músculo, os seus ossos e a sua autonomia. A creatina pode ser um complemento pequeno, mas o treino é o que faz a diferença.
André Luiz Costa é personal trainer (CREF 213406-G/SP), formado em Educação Física pela UEPG, com 16 anos de experiência. Atende alunos de todo o Brasil com consultoria e treino ao vivo online.
Fontes
- Menzies C, Bowtell R, Shur N, Brook MS. Menopause, female sex hormones, skeletal muscle mass and muscle protein turnover in humans. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2026;17(1):e70232. https://doi.org/10.1002/jcsm.70232
- Li X, Zhu J, Xu L, Zhang H, Fu X, Wang Y. Effect of different types of exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis. Scientific Reports, 2025;15:11740. https://doi.org/10.1038/s41598-025-94510-3
- Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2668435. https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2668435
- Fragala MS et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019;33(8):2019-2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
Conteúdo informativo. Não substitui avaliação médica ou nutricional individual. Antes de começar a treinar, principalmente se você usa medicamentos ou tem alguma condição de saúde, converse com o seu médico.